Optimizá tu entrenamiento – Alimentación antes y después de hacer ejercicio

La alimentación es uno de los diversos factores que influyen en el rendimiento deportivo. El cuerpo humano necesita energía para poder realizar cualquier actividad y cubrir también las necesidades básicas diarias.

Es por ello que una buena alimentación es necesaria para poder llevar un estilo de vida equilibrado.

Soy Cami Chillik, licenciada en nutrición (MN 8772), y hoy juntos vamos a entender la importancia de la alimentación como complemento para el deporte y cuales son los tips y alimentos básicos para tener en cuenta siempre. 

El secreto, es que no hay secreto.

Se trata de consumir los nutrientes adecuados previo a realizar ejercicio, eso te va a dar fuerza y energía para poder rendir adecuadamente en el entrenamiento.

Cada uno de los macronutrientes tienen una función específica previo y post la actividad física. Sin embargo, la proporción en la que deben consumirse varía según el tipo de ejercicio a realizar.

En esta nota, vamos a explicarte la función de cada macronutriente a la hora de entrenar.

¿Qué comer antes de entrenar?

Si la actividad inicia en 2-3 horas: 

  • Sandwich con pan integral y 2-3 rodajas de jamón de pavo
  • Omelette con dos huevos y una rodaja de pan integral. Media palta y una copa de fruta. 
  • Arroz integral, una porción de carne magra y vegetales cocidos o a la plancha.

Si la actividad inicia en 2 horas:

  • Licuado de banana con leche
  • Cereal integral con leche.
  • Una taza de avena, una banana y rodajas de almendra.
  • Sandwich de pan integral con mantequilla de maní y una fruta.

Si la actividad inicia en 1 hora o 30 minutos:

  • Yogur natural y una fruta.
  • Barra de granola o avena y una porción de leche. 
  • Una porción de fruta como una manzana, un banano o una naranja.

Para obtener mejores resultados es importante que pruebes diferentes combinaciones hasta encontrar la que te haga sentir más cómodo y rendir mejor.

Recordá que no puede faltarte una adecuada hidratación antes, durante y después del entrenamiento

¿Qué comer después de entrenar?

Durante la primera hora post entrenamiento es importante que incorpores hidratos de carbono simple (fruta, pan blanco, galletitas de agua light, cereales no integrales, mermelada, miel). 

Luego lo complementás con una proteína magra, la cual no tiene que ser necesariamente dentro de esa primer hora post entrenamiento. Por ejemplo, quesos descremados, jamón cocido, lomito horneado, huevo, leche, yogur descremado, carnes magras o de origen vegetal como tofu, quinoa, garbanzos, germinados.

No olvides la importancia de hidratarte continuamente. 

¿Por qué te recomendamos esos alimentos? Vamos a explicarte cada macronutriente

Hidratos de carbono

Son la gasolina que utilizan los músculos para poder funcionar adecuadamente.

Es importante saber que un atleta jamás podrá rendir adecuadamente si no consume carbohidratos. Para ejercicio corto y de alta intensidad, las reservas energéticas almacenadas en forma de glucógeno pueden ser la fuente principal de energía. 

Proteínas

Las podemos encontrar en los productos de origen animal tales como carnes, huevo, atún, quesos y en aquellos de origen vegetal como la soja y los granos.

Consumir proteína sola o junta con carbohidratos, antes o después de entrenar, te brinda capacidad para que mejores la recuperación muscular.

Beneficios del consumo de proteína 

  • Respuesta anabólica
  • Recuperación muscular acelerada
  • Aumento de fuerza y masa muscular magra
  • Mejora en el rendimiento deportivo

Grasas

Mientras que el glucógeno se utiliza para ejercicios cortos y de alta intensidad, las grasas de buena calidad tales como la palta, semillas, aceite de girasol, aceite de oliva, son la primer fuente de energía para ejercicios largos y de baja intensidad. 

En resumen, qué alimentos y cuánto comer dependerá del tipo, la duración y la intensidad de la actividad a realizar.

Una buena regla general es procurar que siempre se coma una mezcla de carbohidratos con parte de proteína previo a realizar la actividad física. Si vas a consumir grasas antes del entrenamiento, te recomendamos que sea 2 horas antes. 

¡Éxitos y fuerza para alcanzar sus metas!

Cami 🙂

 

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