¿Qué tiene que tener SIEMPRE un desayuno saludable?

El desayuno es una de las cuatro comidas del día en la rutina de cualquier ser humano y a diferencia de lo que sucede con cualquiera de las otras tres comidas (almuerzo, merienda y cena), el desayuno es altamente recomendado por considerárselo la comida más importante del día en la cual la persona obtiene energías y vitaminas que le servirán para todo el resto del día.

Además, el desayuno es sumamente importante debido a que es la primera ingesta que realiza la persona luego de haber estado un número de horas en reposo al dormir.

Soy Cami Chillik, licenciada en nutrición (MN 8772) y tengo algunos tips importantes a tener en cuenta a la hora de desayunar. 

¿Cuáles son los nutrientes que no te pueden faltar en un desayuno completo?

 

1  HIDRATOS DE CARBONO

Estos aportan energía necesaria para comenzar el día. Se recomiendan aquellos que sean integrales para aprovechar más su fibra, vitaminas y minerales.

Por ejemplo, galletas de arroz , pan integral, cereales, granola, tostaditas de mesa. 

 

2  PROTEÍNAS

Aportan saciedad a largo plazo. Se recomienda elegir aquellas con bajo contenido en grasas.

Como por ejemplo: leche descremada,quesos blandos, jamón cocido, lomito, huevo, clara de huevo, ricota magra. 

 

3  GRASAS SALUDABLES

Son una buena fuente de energía y contienen ácidos grasos esenciales para el crecimiento y desarrollo de las funciones celulares. 

Por ejemplo, aceitunas, aceite, semillas, palta, frutos secos. 

 

4  FUENTE DE LÁCTEOS

Aportan calcio, necesario para mejorar la salud ósea y reducir riesgo de alta presión sanguínea. 

Podés encontrar el calcio en la leche, el yogur, quesos, entre otros. Lo mejor elegir los descremados y si no consumis lacteos podés incluirlo con semillas de sésamo o alguna bebida vegetal enriquecida con  calcio. 

 

5  FUENTE DE FIBRA

Aporta saciedad a largo plazo y ayuda a regular el tránsito intestinal.

La fibra alimentaria la incluis con semillas, frutos secos, frutas frescas, frutas cocidas. 

 

No hace falta que todos los días cumplas con el desayuno ideal ni que consumas todos los grupos de alimentos juntos, podes dividirlo a lo largo de la mañana. 

Cabe aclarar que son recomendaciones generales. MUY importante que controles las porciones.

¡Tengo algunas ideas de desayunos completos para dejarte!

  1. Tostada de pan integral con queso untable y mermelada con 1 naranja en gajos y una infusión con leche descremada
  2. Yogur con frutos rojos y granola acompañado de una infusión con leche descremada
  3. Tostado de pan árabe de queso descremado y tomate acompañado de una infusión con leche descremada
  4. Panqueques de avena acompañados con banana y mantequilla de maní con una infusión con leche descremada
  5. Tostada de pan integral con clara de huevo revuelta y palta con una infusión con leche descremada
  6. Galletas de arroz untadas con queso crema, espolvoreadas con semillas con un licuado de banana y leche descremada
  7. Tostada con queso untable descremado y una feta de jamón cocido acompañado de un café con leche descremada
  8. Smoothie de frutilla y banana con granola y frutos secos acompañado con una infusión con leche descremada
  9. Omelette de jamón y queso descremado acompañado con una fruta y infusion con leche descremada
  10. Tostada con queso untable acompañado de huevos revuelto con palta con un jugo de naranja exprimido  
  11. Crepes de avena untados con queso crema descremado y frutillas 
  12. Chia pudding acompañado con frutos rojos, banana y una infusión con leche descremada.
  13. Porridge de avena con leche descremada con kiwi, frutillas y infusión con leche descremada

Espero que les sirvan estos consejos, a ponerlos en práctica! 

Nos vemos, Cami 🙂

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