11 Hábitos Saludables para estar en casa

¿Cómo mantener hábitos saludables en cuarentena? Es la pregunta que nos hacemos muchos de nosotros mientras nos vamos adaptando a este nuevo estilo de vida en casa. A continuación 10 consejos útiles.

Mi nombre es Camila Chillik, nutricionista (M.N. 8772) y fundadora de @Nutreate, una comunidad en Instagram de más de 180mil personas. Hoy voy a contarte algunos tips y consejos para que tengas en cuenta estos días en casa, cómo armar tu plato ideal, qué recetas fáciles y rápidas podemos hacer y cómo fortalecer un sistema inmune para estar mejor preparado con 10 hábitos saludables.

El aislamiento, la falta de rutina, el estrés, la incertidumbre y el aburrimiento nos lleva a que en muchas situaciones terminemos comiendo sin necesariamente tener hambre. La comida es muy recurrente en estas situaciones, pero no es la mejor solución, sobre todo si lo que consumimos son productos precocinados o ultra procesados.

A continuación 10 consejos para comenzar con los hábitos saludables en tu hogar:

  1. Establecé una rutina
  2. El primer consejo para comenzar con hábitos saludables es planificar y organizar qué actividades vas a hacer durante el día.

    Organizá y planificá las comidas

    Dentro de los hábitos saludables, es muy útil establecer un menú semanal y tener diferentes opciones de comida para preparar. Al final de este artículo te cuento algunas recetas fáciles y rápidas para hacer en esta cuarentena. 

    A mi me soluciona tener platos de Simpleat en el freezer para cuando quiero algo diferente y saludable a la vez, sobretodo para estos días de trabajo desde casa que no quiero perder tiempo en la cocina. Me armé un stock de varios platos que los guardo en el freezer y los voy consumiento durante la semana. Así tengo una alimentación más variada y menos monótona, a la vez del famoso “back-up” saludable para cuando no quiera cocinar. Podés ver todas sus opciones acá.

    Armá tu plato ideal

    Este consejo  es tanto para la cena como para el almuerzo y será muy útil para comenzar con hábitos saludables en casa. El mismo consta de 4 partes:

    • La mitad del plato va a estar lleno de verduras de todos los colores, crudas, cocidas, frías o calientes. (incluyen todas menos papa, batata y choclo);
    • ¼ del plato va a estar conformado por almidones (preferí aquellos que sean integrales: arroz, quinoa, pastas, legumbres, tartas, fajitas, masa de empanadas light, papa, batata, choclo, hamburguesas o milanesas de legumbres o cereales)
    • El último cuarto del plato se completa con proteínas: pueden ser de origen animal como carnes, pollo, pescado, cerdos magros, huevo, quesos descremados o vegetal como garbanzo, quinoa, soja.
    • El último elemento del plato ideal son las grasas: podes sumarle palta, aceite, aceitunas, semillas, frutos secos. ¡Siempre controlando la cantidad!

    Fortalecé tu sistema inmune

    Aunque la mejor arma contra el coronavirus sean las medidas de higiene y el aislamiento social, un sistema inmunológico fortalecido puede evitar que los síntomas se agraven. La alimentación por si misma no evita o cura ningún virus pero, una ingestión con la cantidad y calidad de nutrientes correctos ayuda a prevenir infecciones. Para lograr fortalecer el sistema inmune no se requiere, en muchas ocasiones, de suplemento adicional. Tampoco va a hacer falta que inviertas mucho dinero. Tan solo ingiriendo pequeñas porciones pero variando la alimentación alcanza y contribuirá a comenzar con los hábitos saludables.

    Para tener un sistema inmune fuerte y al mismo tiempo cumplir con una dieta balanceada recomendamos:

      • Mantener una buena hidratación
      • Descansar lo suficiente
      • Consumir frutas y verduras a diario y las de estación
      • Elegir el consumo de productos integrales y de legumbres
      • Evitar los ultraprocesados y alimentos industrializados
      • Incorporar frutos secos y semillas y aceite de oliva
      • Consumir carnes magras limitando la frecuencia y elegir lácteos descremados
      • Consumir pescado (por ejemplo atún) ya que es fuente de Omega 3 y este ayuda al sistema inmunitario
      • Además prioriza incorporar: la vitamina A,C,D,E y algunos minerales como el Magnesio, Calcio, zinc

      Estas son algunas sugerencias de alimentos para comenzar con los hábitos saludables

        • Almendras: fuente de vitaminas B y E, además de grasas saludables, hierro, calcio y fósforo. Estas vitaminas y nutrientes son esenciales para el sistema inmune, ayuda al crecimiento y a desintoxicar el organismo.
        • Ajo:. Tiene un compuesto llamado alicina con efectos anti bacterianas, anti virales y fúngicas.
        • Brócoli:. Fuente de vitaminas A, C, B1, B2, B3 y B6, el tallo del brócoli tiene bastantes propiedades como antioxidantes y fibra.
        • Champiñones:. Fuente de vitamina B, riboflavina, niacina, y selenio, este es el encargado de aumentar las defensas, también posee polisacáridos que son moléculas que aumentan la función inmune.
        • Cítricos:. tales como, la naranja y kiwi, contienen vitamina C, un micro-nutriente reconocido un poder ante infecciones agudas y resfriados
        • Frutas y Verduras:. Cuantos más colores, mejor. Nos ayudarán a obtener una amplia variedad de fitonutrientes antioxidantes y antiinflamatorios que el cuerpo necesita para combatir las infecciones
        • Alimentos fuente de Zinc:. tales como carnes rojas, mariscos, legumbres y semillas ya que es un mineral que ayuda a combatir infecciones.

        Actividades para entretenerte

        Las actividades de entretenimiento, por ejemplo sopas de letras, libros, juegos de mesa, mandalas, crucigramas, películas, series, permiten comenzar con los hábitos saludables en casa. Aprovechá para limpiar y ordenar tu casa.

        ¡Sumá movimiento a tus días!

        Hacer actividad física nos ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad. Hay miles de clases online para hacer!! Lo que más sirve es ponerse un horario fijo para hacer ejercicio. Andá variando la actividad que hagas en casa así no te aburrís. Podés sumar a tu familia al ejercicio que hagas así todos se mueven en casa.

        Estos días voy a escribir un artículo con diferentes opciones de workouts online gratuitos.

        7. No te olvides de hidratarte

        La hidratación es un factor que muchos recomendamos considerar para tener hábitos saludables. Intentá llegar como mínimo al consumo de dos litros de agua por día. Mi consejo es que tengas una botellita que vayas recargando y que la vayas llevando con vos por toda la casa.

        8. Tomate un momento para frenar

        meditaciones o relajaciones al menos una vez al día: promover estados de calma nos ayuda a vivir de manera más consciente y tranquila.

        Comé con consciencia

        El estrés muchas veces nos obliga a comer mientras se llevan a cabo otras tareas. intentá comer sin mirar el noticiero, en un ambiente tranquilo, sin gritos ni con la computadora al lado mientras trabajás.

        Dormí bien

        Es muy importante que puedas tener el sueño adecuado para mantener el sistema inmunológico fortalecido. Recordá que se recomienda dormir 8hs diarias.

        ¡Sacate el pijama!

        Aunque nos guste estar en pijama, es una manera de encarar el día positivamente. Ponete ropa cómoda y a disfrutar!

Es super importante que hagas cosas que te hagan sentir bien. Desde lo que comes hasta lo que consumís en la televisión. Estar organizados, no picotear y seguir manteniéndonos saludables es algo que indudablemente nos va a hacer sentir mejor.

ahora si… ¡momento de recetas!

Hoy te traigo 3 opciones ricas, fáciles y saludables para que puedas hacer en casa. 

1. Pizza casera con masa de zanahoria

Rallar 3 zanahorias y disponerlas en la base de una tartera o fuente previamente rociada con spray vegetal. Llevarla a horno 20 minutos (hasta que esté crocante).

Por otro lado, saltear 2 cebollas con 2 zapallitos, 1 morrón verde cortados en juliana y colocarlos por encima de la zanahoria una vez que este cocinada. Súmale 1 lata de atún y queso descremado cortado en cubos (100gr). Llevar a horno 15 minutos más… ¡Y listo!

2. Fideos con vegetales

Cociná los fideos y por otro lado rehogá zapallitos, berenjenas, brócoli, zanahoria y hongos, todos cortados en juliana.

Condimentá a gusto y agregale un poco de salsa de soja para que le dé un gusto único (si le ponés salsa no le ponga sal!). Una vez listos agrégaselos a los fideos.

3. Arollado de queso y acelga sin masa

Ingredientes: 2 atados de acelga, 1 huevo, 2 sobres de Quesabores en fetas light, 2 cebollas, 100 gr de queso por salut descremado.

Pasos:

1) Precalentar el horno.

2) Lavar y cortar los dos atados de acelga bien chiquito y mezclarlo con el huevo, sal y pimienta.

3) Rociar con aceite la placa del horno. Colocar el Quesabores cubriendo el fondo de una placa rectangular y llevarlo a horno hasta que se derrita el queso

4) Cuando el queso se haya cocinado, colocar por encima la acelga y llevarla a horno

5) Mientras tanto cortá las cebollas en juliana y rehogalas

6) Cuando la acelga haya cambiado de color (de verde claro a oscuro), colocar por encima la cebolla y el queso por salut cortado en cubitos

7) Llevar a horno unos minutos más

8) Quitarlo del horno y con una espátula despegar el queso desde la punta. Enrollar con la mano para darle forma de arrollado

9) Una vez enrrollado llevar a horno hasta que se dore el queso.