Sos vegetariano y tenés muchas dudas de cómo mantener una dieta completa y variada sin consumir carne? Tenemos acá muchos consejos para tu alimentación vegetariana. 

Soy Cami Chillik, licenciada en nutrición (MN 8772), y quiero contarte lo que sé de las dietas vegetarianas, y qué es fundamental para mantener una alimentación saludable.

Para empezar, la alimentación saludable es aquella que te va a permitir un óptimo desarrollo y mantenimiento de tu salud.

Por eso, en Simpleat ofrecemos platos completos para los que eligen tener un estilo de vida vegetariano. ¡Podes mirar en la web, todas NUESTRAS OPCIONES!

Las alimentaciones vegetarianas incluyen todo tipo de alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, tubérculos, verduras y hortalizas, frutas, aceites y grasas vegetales y también semillas y frutos secos. 

Existen distintas modalidades vegetarianas:

Ovolactovegetariana: incluye alimentos de origen vegetal, lácteos y huevo.

Lactovegetariana: incluye alimentos de origen vegetal, lácteos y excluye al huevo

Ovovegetariana:incluye alimentos de origen vegetal y huevo excluyendo, lácteos

Vegana:elimina todo tipo de alimentos de origen animal

Aspectos importantes en una efectiva alimentación vegetariana

Hay 2 aspectos importantes que no pueden faltar en una alimentación vegetariana y además son clave, para mejorar la calidad de tu alimentación si no sos vegetariano.

Proteínas, ¿Cómo formarlas de forma completa?

Si bien en el reino vegetal encontramos proteínas en gran cantidad, éstas no son de buena calidad ni son proteínas completas.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos. Es importante que en los alimentos obtengas todos los aminoácidos para que la proteína pueda cumplir su función.

A los cereales les falta un aminoácido (Lisina) y a las proteínas otro diferente (Metionona). 

Por eso realizamos la complementación proteica que quiere decir mezclar cereales y legumbres para tener proteínas completas de buena calidad.

Hay excepciones en donde encontramos proteínas completas por más que sean de origen vegetal y éstas son: la quinoa, la soja , los garbanzos, brotes y germinados. 

Dato: ¡esta complementación no tiene que ser en la misma comida! Podés almorzar con legumbres y cenar con cereales.

Tip importante…dejar en remojo los cereales o legumbres antes de cocinarlos ya que los alimentos de origen vegetal desarrollan antinutrientes que inhiben la absorción de todos los nutrientes que tienen. Si los dejas en remojo, parte de estos antinutrientes se eliminan.

Hierro, ¿necesito suplementación?

Dentro de una efectiva alimentación vegetariana deberías incluir a diario alimentos fuentes de hierro de origen vegetal como legumbres, cereales fortificados, hortalizas de hojas verde, yema, leche, frutas secas, semillas, germen de trigo.

A la hora de planificar tu alimentación, es indispensable que tengas en cuenta los factores que inhiben y los que estimulan la absorción del hierro no hemínico. Éstos, cuales son?

Factores inhibidores de la absorción del hierro no hemínico

• Calcio  (leche y derivados, vegetales de hoja verde claro, berros, semillas mayormente de sésamo,chía, amapola, suplementos) 
• Fósforo (lácteos,yema,legumbres,cereales integrales, frutas secas, gaseosas cola)
• Fitatos (cáscara de hortalizas y frutas, semillas, cereales integrales y legumbres sobre todo en soja)  
• Oxalatos (hortalizas de hojas verdes, coles,berenjena,tomate,pepino,cacao,té,cafe)
• Taninos (vino tinto,cerveza negra, té,café,especias) 
• Proteínas de soja 

Factores estimuladores de la absorción del hierro no hemínico

• Vitamina C (Cítricos, brócoli, tomate)  
• Betacarotenos (vegetales anaranjados como calabaza o zanahoria.

 

¡Ya podés poner todos estos tips en práctica y asegurarte una nutrición correcta!

 

Espero que les sirva,

Cami 🙂